現在人對健康越來越重視，追求增肌減脂及營養均衡的飲食需求愈發普及，對外食族來說，傳統重口味下飯的便當雖仍是一大主流，但市面上如雨後春筍般出現、主打低卡、低脂飲食的店家也顯示了民眾用餐轉向清淡、不追求過度調理的趨勢。
只是在物價高漲的年代，不管哪種外賣便當都是「貴桑桑」，其實若願意自己動手料理，不僅可適度節省餐費、做好飲食控管，將食材決定權把握在自己手中也能吃得更健康安心喔！
低卡便當自己做，好吃又安心
近年遍地開花的「低卡、低脂餐盒」或是標榜健康餐的店家往往都主打高蛋白、低熱量，不論想增肌還是減脂的人都趨之若鶩，不過若仔細觀察這些店家的便當菜色就會發現，其實除了主菜口味稍有變化，配菜調理手法都相當單純，調味也簡單。說穿了，這些飲食的最大原則就是回歸純粹，掌握訣竅後，自己做也不複雜，且食材一手掌握，吃下肚的東西清楚明白，不只健康也更安心！
市售健康餐盒、健身餐盒的特點是什麼？
就如剛剛所提，外面所謂的健康餐盒其實不脱3大關鍵：高蛋白、低熱量、少油脂，以原形食物為重且不過度調味，並減少對精緻澱粉的攝取。健康餐盒其實還可依訴求再進一步分為健身、減脂、低卡等，料理原則同前述，差別則是在整份餐盒中蛋白質、碳水與總熱量的攝取量，大家可以依照當前自身目標、需求來選擇搭配。
自己煮的好處是什麼？
現代人工作忙碌、時間成本相對高，外食相對於自炊自然是省事不少。但近年物價持續飛漲，一個便當超過100塊幾乎已是常態，加上疫情影響、食安問題層出不窮等，回頭選擇自己煮飯的民眾明顯增加，不僅吃多吃少自己決定、食材親自挑選更安心、料理過程沒有額外加工，於食安層面更有保障，
且所謂健康低卡餐的料理手法其實並不複雜，加上科技發達，各式調理家電也讓煮飯變得更輕鬆了，洗手作羹湯已不再是多大的麻煩事，自己煮飯能省下的外食費用也是相當可觀的喔！
自己煮會變瘦嗎？
衛福部指出，適當的體重是維持身體健康的基礎，計算自己一天所需熱量，則是維持健康體重的第一步，大家可以透過國健署的「熱量計算機」估算每天所需要的總熱量，至於減重瘦身族，衛福部仍提醒每日攝取熱量不可低於1200大卡。一般來說，通常設計減重飲食時，女性熱量攝取會設定在1200~1500大卡/ 天、男性則是1500~1800 大卡/ 天。
一個傳統便當的熱量可能落在700至800大卡間，而不論何種健康餐盒通常都落在400至600大卡上下，相較於便當、自助餐或速食，水煮餐、健康餐的確能大幅減少油脂和熱量攝入，對有瘦身需求的人來說確有助益，不過一味追求瘦身而忽略均衡的營養攝取卻可能造成反效果！想要良好控制體重，選擇好的食物與對的份量才是長久之計。
若能進一步把料理掌控權拿回自己手裡，透過親手調理了解食材熱量與風味，學習認識3大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質）如何適度攝取，體重控制自然不在話下，就算偶爾想吃外面的便當、餐廳菜，也能憑藉自炊經驗挑選適合自己需求的品項，要久久放縱一下吃頓大餐也不怕有太大影響！
低卡便當適合煮什麼？
以「低熱量」為主軸的料理自然是要盡量少油，在蛋白質食材方面也要盡量選擇本身油脂含量低的，像健身族熱愛的雞胸肉、豬里肌或是白肉魚都是很好的選擇，而蔬菜可以多選高纖的菜類，至於傳統常吃的白米飯其實屬於精緻澱粉，應該盡量避免，由於碳水仍是重要營養素之一，不建議完全不吃，可改用優質根莖類澱粉取代；此外，近年還有發展出花椰菜米、菇菇米等替代品項，都是可以用來降低便當熱量、增添飽足感的好素材喔！
| 常見主菜 | 雞胸、雞腿、豬里肌、豬梅花、牛腱肉、鮭魚、鯖魚、鯛魚、鮮蝦 |
| 常見配菜 | 青花菜、毛豆、地瓜、南瓜、甜椒、櫛瓜、玉米筍、胡蘿蔔、菇類 |
低卡便當常見主菜
參考一下市售低卡餐盒商家的菜單，不難發現其實在主菜方面似乎都是大同小異，主要補充蛋白質的肉類選材上不外乎雞胸、雞腿、豬里肌、豬梅花、牛腱肉、鮭魚、鯖魚、鯛魚、鮮蝦等，最大的差異還是落在調味跟烹調手法上。
當然也有店家為推陳出新，會選用一些熱量或含脂量稍高的肉類，像是松阪豬來做主菜，讓顧客選擇更多元，不過這類主菜若要自己煮就要留意煮法或是調整搭配的配菜來控制總熱量，可別不小心「油上加油」了。
低卡便當常見配菜
蔬菜類、根莖類在低卡餐中可都是很重要的配角，同時透過配菜份量調節也能適度控制精緻澱粉的攝入，增加膳食纖維與人類所需的各類維生素，從市面常見店家的菜單中其實不難發現，包含青花菜、毛豆、地瓜、南瓜、甜椒、櫛瓜、玉米筍、胡蘿蔔、菇類等等，都是很常在低卡便當中被使用的素材。
低卡便當推薦主菜：國產優質豬肉，超適合冰箱常備、各種料理都好用
在低卡便當主菜食材裡，豬肉的CP值最高、便宜好吃又多變化，很適合多囤一點在冰箱裡，要煮時隨時都可以拿出來用；購買時要挑選在地優質肉商，像陞輝食品重視食安、深耕雲林，已經是許多網友心中的豬肉領導品牌。
陞輝食品的豬隻主要來源為雲林肉品市場拍賣以及雲林縣境內優質豬農所提供，都是雲林在地飼養，無瘦肉精、無非洲豬瘟，通過多項檢驗驗證，每天都有專業人士嚴格把關，屠宰後一條龍處理好，直接急凍保鮮、送到消費者家中，不會反覆冷凍、解凍，可以放心購買！
低卡便當調理秘訣
回歸到低卡的關鍵要點：少油，那在料理過程中能減少油脂用量當然是很重要的，但脂質位列3大營養素之一，也不能完全捨棄，重點應是「減量」並使用對健康有益的好油，像是近年很夯的橄欖油等。而要少油調理，油炸類品項自然是優先列為拒絕往來戶了，想煮低卡便當，水煮、清蒸、油水快炒或是烘烤會是比較推薦的手法。
低卡便當主菜、配菜推薦組合
低卡便當與一般便當最主要的差異在於原形食物料理以及清爽的調味，比起做工繁複的「手路菜」，其實自己動手做出一份健康餐盒反而簡單許多，但也絕不是只用水煮打發一切！低卡便當不等同於索然無味的餐點，正確選擇食材、搭配多元香料及調理手法，善用配菜增色提升食慾，自製低卡便當也能色香味俱全！
這邊就來推薦幾組做法簡單、步驟少且盡量包含多元營養素的菜色搭配，以下搭配都包含蛋白質、優質澱粉與蔬菜，熱量計算大概都是每道菜1人份約100克的份量估計，當然最終還是要依個人喜好與食量適度調整，但要記得蛋白質、優質碳水與脂質可都要兼顧喔！
組合1：蒜泥豬肉片＋清炒高麗菜＋水煮蛋＋糙米飯（可換香烤馬鈴薯）
主菜「蒜泥豬肉片」其實就是蒜泥白肉的低卡版，捨棄熱量高的豬五花肉，改選豬里肌或是梅花的火鍋肉片來做調理，降低熱量口感更清爽！只要在水中加入蔥段、薑片及少許米酒煮開，把火鍋肉片放入後關火上蓋悶熟，取出後淋上以醬油膏、醬油、蒜末、少許香油調製的醬汁就完成了！
配菜部分以清炒高麗菜做搭配，起鍋熱油放入洗淨的高麗菜後再加上適量的水翻炒，加蓋悶個2分鐘，加入鹽巴均勻調味就搞定！再外加一顆水煮蛋增添蛋白質比例，最後澱粉類如果還是習慣米飯口感者可選用糙米飯做搭配，或直接烤顆優質抗性澱粉來源的馬鈴薯也很不賴！馬鈴薯也可以當成配菜之一，不過記得再減少糙米飯的份量會比較好唷。
參考市售同類型便當菜色，整套搭配下來的總熱量約500大卡上下，飽足感十足！
組合2：味噌烤里肌＋清蒸地瓜＋日式燙菠菜＋藜麥毛豆＋花椰菜飯
主菜「味噌烤里肌」選用的就是豬肉部位中相對低熱量的豬里肌肉，每100公克約212卡左右，搭配日本人長壽秘訣之一的味噌調味，只要少量就有味道，無須過度添加！先將里肌肉片以刀背敲打斷筋，然後以醬油、清酒、味噌一起充份抓揉醃10分鐘，烤箱預熱180度，錫箔紙表面以油刷或噴霧罐稍微抹上些許橄欖油，放上肉片烤至表面金黃焦香即可。
配合日式風格選用和風燙菠菜，只要在水中加入少許鹽巴煮滾，把菠菜燙熟取出泡過濾水降溫後，將水份擰乾、切成段，最後淋上適量鰹魚醬油就完成！額外的蛋白質來源除了雞蛋也可以選用藜麥毛豆，有許多市售藜麥毛豆可直接選用，想分開買回家自己混合煮也沒問題，可直接拌入花椰菜米一同翻炒兩下上菜，配色也好看！最後，這套組合少了優質澱粉，所以再搭配半個甘甜的地瓜做搭配，也能增添飽足感。
由於取消米飯類的澱粉，這樣一套下來整體熱量概估也不會超過500大卡唷！
組合3：泡菜豬里肌＋水煮玉米＋水煮青花菜＋日式蒸蛋＋五穀飯
主菜「泡菜豬里肌」顧名思義就是以泡菜為主要調味來源，記得選用以發酵法製作的韓式泡菜，里肌肉可選用火鍋肉片的薄片，如選較厚的肉片記得先斷筋，可用泡菜湯汁、少許醬油先稍微醃製一下，再將肉片、洋蔥炒熟、拌入泡菜就差不多了，額外想添加菇類、胡蘿蔔等蔬菜拌炒也可以。
這次的澱粉選擇是玉米，切段後可與青花菜一起用加入少許鹽巴的水燙熟上菜！日式蒸蛋則是蛋白質額外來源，蛋液中加入少許鹽及柴魚粉提鮮，記得過濾後再上鍋蒸煮，並讓電鍋稍微留個縫隙，能讓蒸出來的蛋看來更滑嫩美觀。澱粉還可以再搭配少量五穀飯以增加飽腹感。
這樣一份餐下來總熱量大概會落在500到520大卡上下。
組合4：嫩煮雞胸＋清炒四季豆＋炒蛋＋紫米飯（香烤南瓜）
雞胸肉是每個增肌減脂的人必備食材，但又怕煮得不好會柴，其實「嫩煮雞胸」只要留意一點小訣竅就可以輕鬆搞定，事前將雞胸肉片薄，用鹽巴、糖、胡椒、醋、清酒抓醃靜置至少30分鐘，鍋中冷水加入蔥段、薑片，把雞胸直接放進冷水中開中火煮到滾，關火再悶1、2分鐘就可以了。也可以再撒上自己喜歡的香料改變風味。
四季豆可以搭配胡蘿蔔絲增色，先將四季豆稍微川燙（可用燙雞胸的熱水）15秒，接著起鍋熱油先下胡蘿蔔，由於胡蘿蔔富含脂溶性維生素，先炒可以逼出其營養素，接著加少許水煨煮1分鐘煮出甜味，下四季豆翻炒，加入鹽巴適度調味即可。額外補充的蛋白質可用炒蛋的方式來呈現，調味只需簡單的鹽、黑胡椒就好吃到不行！澱粉類同樣可以依個人喜好選擇紫米飯或是烤幾小塊栗子南瓜做搭配，甜甜的南瓜不用調味就好吃。
若選擇米飯組合，整套熱量大約在520到530卡左右，大家可以自行斟酌！若完全替換成南瓜可再降低一些熱量，不過也要小心別吃太多適得其反喔！
組合5：清蒸滑蛋豆腐鯛＋烤地瓜＋香烤玉米筍櫛瓜＋菇菇飯
吃膩豬雞偶爾也可以換成其他優質蛋白質如鯛魚片來變化口味，市售鯛魚片相當方便調理，吸乾表面水分後抹上薄鹽、胡椒醃一下，同時取半盒板豆腐切小片、雞蛋加入少許鹽巴打散，以豆腐墊底再鋪上切片的鯛魚片，淋上適量醬油，最後均勻淋上蛋液再放入電鍋，蒸熟起鍋就是好吃高蛋白的「清蒸滑蛋豆腐鯛」囉！
配菜也是靠烤箱一次完成，烤箱預熱200度，準備地瓜半顆，玉米筍與櫛瓜洗淨切成適口大小並用鹽巴、黑胡椒與適量橄欖油拌勻，用錫箔紙把烤盤分隔出兩區，一邊地瓜，一邊玉米筍及櫛瓜，烤熟就可以。最後可搭配以杏鮑菇切成小粒取代米粒的菇菇米，有市售現成品也可以手工自製，任君選擇。
一人份的滑蛋鯛魚約340大卡左右，雖然額外增加豆腐補充飽足感，不過豆腐本身熱量也不高，整套概略估算下來的熱量大概是540到600大卡左右吧。
組合6：清炒蒜味蛤蜊（鮮蝦）鮮菇義大利麵＋水煮青花菜
誰說便當只能帶飯？只要挑對口味，其實義大利麵也是很棒的低卡減脂食材喔！相信去過7-11的人都有看過有款被列在simple-fit系列的香蒜白酒蛤蜊義大利麵，一份總熱量只有438大卡，是超商減醣飲食不錯選擇。
不過其實這道義大利麵不難做，甚至也能把蛤蜊替換成鮮蝦仁，自己炒還可以加入富含膳食纖維的菇類、洋蔥，材料更豐富。只要準備好吐沙的蛤蜊（或開背去腸泥的蝦仁），先煮滾水加入鹽巴把義大利麵燙熟，同時起鍋加入適量橄欖油炒香蒜末、洋蔥，再加入菇類、蛤蜊翻炒，淋上白酒，以鹽巴、黑胡椒先調味（喜辣可加乾辣椒），上蓋悶一下到蛤蜊都打開，最後加入煮好的麵條與一點煮麵水，轉大火翻拌收汁就能上菜了。改用蝦仁的話一開始先把蝦仁煎上色取出，最後放麵條時再回鍋與麵一起炒均勻至熟即可。
燙麵水可繼續清燙一份青花菜，增加蔬菜攝取量也能添色提升食慾喔！依據配料差異，一份大概450到540大卡的好吃義大利麵就完工啦，炒麵類用來帶便當也不用擔心湯湯水水泡爛麵條、影響口感，很適合想換口味的便當族。
6種低卡便當組合一覽，熱量免擔心
前面推薦了6種不同的低卡便當組合，替大家整理如下表：
| 推薦組合 | 內容 | 參考熱量 |
| 1 | 蒜泥豬肉片＋清炒高麗菜＋水煮蛋＋糙米飯（香烤馬鈴薯） | 約500大卡 |
| 2 | 味噌烤里肌＋清蒸地瓜＋日式燙菠菜＋藜麥毛豆＋花椰菜飯 | 約500大卡 |
| 3 | 泡菜豬里肌＋水煮玉米＋水煮青花菜＋日式蒸蛋＋五穀飯 | 500-520大卡 |
| 4 | 嫩煮雞胸＋清炒四季豆＋炒蛋＋紫米飯（香烤南瓜） | 520-530大卡 |
| 5 | 清蒸滑蛋豆腐鯛＋烤地瓜＋香烤玉米筍櫛瓜＋菇菇飯 | 540-600大卡 |
| 6 | 清炒蒜味蛤蜊（鮮蝦）鮮菇義大利麵＋水煮青花菜 | 438大卡 |
要挑選適合自己的便當菜，最終還是要回歸到自身目標來確定所需整體熱量與營養素，舉例來說，低卡餐盒如果是滿滿的碳水化合物，也沒辦法達到營養均衡，又或是營養均衡的餐盒卻超過預計總熱量攝取，也難助減重減脂。
想要自己準備低卡便當，料理過程不難，食材選擇與份量控制才是精髓！打算踏上自製健康餐之路的你不妨先從前述組合開始嘗試，且減脂減重也非一蹴可幾，除了自製營養餐做好飲控，也要花段時間觀察身體變化，才能正確找出最適合自己的飲食方向喔！
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