健康生活從吃開始！不論是日常保健還是健身減重，飲食都是最重要的一環，尤其要選對優質蛋白質，才能在強身健體、增肌減脂上達到事半功倍的效果。
台灣人最愛的豬肉除了富含蛋白質、鐵質，還有豐富礦物質：鉀、鎂、鋅、硒、鈣、氯等，另外還有比牛肉高3倍的維他命B3，維他命B1含量更是牛肉、雞肉的10多倍。如此優秀的蛋白質來源，當然是主菜的最佳選擇！
低卡料理怎麼煮？掌握4要訣，上班族輕鬆煮就能帶便當
想要吃得健康、不要吃出多餘的脂肪，高營養低熱量的健康餐盒是第一選擇，可是吃來吃去菜色樣式都大同小異，再好吃也總會吃膩；且最近食安問題不少，不想總是外食，該怎麼辦呢？不妨試著自己帶便當吧！
自己下廚做便當，不但可以挑選自己喜愛的安心食材，還能夠仔細控制油鹽的攝取量，確實把關吃下肚的熱量，可以說是好處多多。今天就要分享4大訣竅，讓你擺脫外食困擾、輕鬆下廚，自己做出低卡料理，輕鬆帶便當！
健康餐料理要訣1：選用低脂、低卡肉品
想要做出低卡又健康的餐點，首先選對蛋白質來源就很重要，只要說到高蛋白質低熱量的肉品，通常就會想到雞胸肉，但你知道嗎？原來豬肉也有好吃又低脂的選擇！
推薦豬肉中熱量最低的兩個部位：豬小里肌（腰內肉）、豬後腿肉（老鼠肉）。豬小里肌俗稱腰內肉或豬菲力，位於豬隻的背部與腹部間，每一百克的熱量僅有139大卡，蛋白質含量有21.1克；而豬後腿肉（老鼠肉）更是豬肉中「最瘦」的部位，每一百克肉熱量僅123大卡，蛋白質含量21.1克。
想做出美味又低卡的豬肉健康餐，不如就從小里肌、後腿肉開始！
老鼠肉又稱菜頭肉，是很稀少的豬肉部位，在菜市場不容易買到；推薦在陞煇食品購買，只要整單滿 1200 元就有免運，可以直接低溫宅配到家，很方便！
陞煇食品每天屠宰的豬數量大，有保留部分老鼠肉給網路通路，可以直接在官網上買到；陞煇食品的「菜頭肉」其實就是大家常說的老鼠肉，也有其他腰內肉、里肌肉等肉品，推薦可以直接採買一整週的生鮮肉品，方便烹調使用。
健康餐料理要訣2：烹調少油鹽，簡單調味吃出食物原味
選擇了好食材，當然也要選擇好方法來料理，才能吃出食物的美味、做出健康餐點！請記得「少油鹽」的烹調原則，記得是「少」，不是「零」；過量的油鹽會造成身體負擔、傷害健康，但要是完全避免攝取，那就矯枉過正了。
鹽能提供人體必須的營養成份「鈉」；而油脂可以輔助人體吸收許多脂溶性維生素，像是維他命A、D、E和K等，因此適量攝取才是王道。而且適量、適當地調味，更能彰顯食材本身的自然美味！
健康餐料理要訣3：選用原型食物，蔬菜佔一半
健康餐除了優質蛋白質之外，還要注意在配菜的選擇上，要多選用原型食物，最好要有足量的蔬菜。過去在外食時，通常很難攝取足量的蔬菜，但蔬菜熱量低、體積大，在攝取豐富營養的同時，還能增加飽足感；自製健康餐每餐份量中的一半可以選用各式蔬菜來幫營養加分。
（圖片來源：Unsplash）
健康餐料理要訣4：攝取要均衡，免得營養失調
一份好的低卡健康餐除了控管熱量，還要注意均衡飲食，攝取各種不同的微量營養素；根據國民健康署建議，每天都要均衡攝取全穀雜糧、乳品、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、油脂與堅果種子等六大類食物。在準備低卡健康餐時，可以參考國健署「我的餐盤」配置及口訣：
- 每天早晚1杯奶：每天早晚各喝1杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
- 每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
- 菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。
- 飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。
- 豆魚蛋肉1掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。
- 堅果種子1茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。
「低卡料理」5種主菜推薦，新手簡單煮就能吃得很健康！
看到這裡，你已經掌握了健康備餐武林祕笈中的4大要訣，是不是已經開始躍躍欲試、想自己動手備餐了呢？為了讓你事半功倍、大展身手，我們特地蒐集了5道低熱量高蛋白的豬肉料理食譜，要為你打通自製健康餐的任督二脈！
最重要的是，這5道料理的烹調方式都很簡單，廚房老手一定可以輕鬆駕馭，料理新手也能簡單煮出健康美味，唯一的難題只剩下該選哪道當明天的便當主菜，希望你沒有選擇困難症囉！
網路上有不少低卡豬肉食譜，大部分都可以把其中的豬肉換成比較低脂、低熱量的老鼠肉、腰內肉，所以也不必擔心找不到老鼠肉和腰內肉的食譜；大里肌肉和梅花肉的熱量雖然比這兩種肉稍高一些，但也高不到哪裡去，可以放心食用！
常見豬肉部位與熱量：梅花、松阪、里肌是什麼肉？圖解10種豬肉部位，熱量、常見料理全攻略
低卡健康餐主菜推薦#1：野菜豬肉捲
第一道先推薦你由知名料理頻道「菜單研究所」創辦人Kevin設計，一人份熱量約290大卡的「野菜豬肉捲」。「野菜豬肉捲」使用低脂豬里肌肉片捲起鮮甜蔬菜，加上胡椒跟鹽，簡單調味，呈現食材的原始風味，一口就能補充滿滿蛋白質跟膳食纖維，自然營養又好吃；而且烹調時使用烤箱無油煙，備餐也很優雅喔！
低卡健康餐主菜推薦#2：香草烤豬肉
接下來這道保證滿足無肉不歡的你！一整塊完整豬後腿肉，只用迷迭香及橄欖油調味，搭配懶人料理神器-氣炸鍋，把豬肉的鮮甜肉汁都烤出來，光用想的都口水直流，整份料理熱量約492大卡，大約可做為3份主餐，平均一份熱量才164大卡，卻能夠大大滿足吃肉的快感！快來學做這道同樣由知名料理頻道「菜單研究所」創辦人Kevin所設計的「香草烤豬肉」吧！
低卡健康餐主菜推薦#3：檸香豬排
既然說到無肉不歡，又是以豬肉作為主角，當然要來上一道排餐，才叫滿足！這邊要推薦給你的是知名YT頻道「食物練 Food Train」中衝浪教練Alex分享的低醣、低卡、高蛋白料理「檸香豬排」。吃豬排不想要太過乾柴，就要選對部位，Alex選用油花分佈均勻的梅花肉排，加上一點檸檬汁調味，酸酸甜甜讓人食指大動，做為便當主菜簡直不要太適合！而且一人份熱量只要250大卡喔！
低卡健康餐主菜推薦#4：低脂滷肉燥
不論是健身或是減重，進入到飲食控制這一段，最讓人痛苦的就是得跟許多美食說掰掰，像是台灣人最愛的滷肉飯，那鹹香下飯的美味，卻常常是營養師下禁令的主角。不過，今天我們就要幫你解決這個困擾，知名料理部落客梁小蝶在她的粉專及部落格「小蝶的小小廚房」中，就分享了這道「低脂滷肉燥」，要解你的饞！
選用豬後腿肉做成的瘦絞肉，只用簡單的醬油、五香粉、胡椒粉及低糖花生醬調味，就完成一份熱量只要135大卡的「低脂滷肉燥」。快擦擦你的口水，動手做起來，多備一點，拌飯拌麵都很適合唷！
低卡健康餐主菜推薦#5：薑燒豬肉沙拉
最後來一道微波爐料理。備餐有時候最討厭就是要開火，面對滿室油煙，心就好累，不怕不怕，我們來看看這道也是由部落客梁小蝶在她的粉專及部落格「小蝶的小小廚房」中分享的料理：「薑燒豬肉沙拉」。
小蝶選用鮮嫩的豬後腿肉片，加上薑末、醬油、味醂醃製後，使用微波爐加熱，不到六分鐘的時間就完成了，全程零油煙，再搭配喜歡的生菜，像是彩椒、紫高麗等等，一人份熱量只要170大卡，輕鬆烹調就有均衡美味，趕快試試吧！
豬肉料理小秘訣：拍打、按摩，烹調起來更多汁
誰說健康餐只能吃雞胸肉！還在跟雞胸肉奮戰的朋友們，今天開始，趕快將肉質軟嫩的豬小里肌（腰內肉）、幾乎零脂肪的豬後腿肉（老鼠肉）加入你的優質蛋白質選單中。
最後還要跟你分享一個讓豬肉口感更好的小秘訣：拍打按摩；在備料時，記得先拍打，打斷肉的纖維、讓豬肉更鬆弛，再稍微抓捏按摩一下，可以大大提昇口感，讓肉變得更軟嫩多汁喔！當然也別忘記前面提到的低卡料理4要訣，保證讓你在自備低卡健康餐上更加得心應手！
在採買豬肉時，除了要挑選專門的店家，也要留意店家是否專業、安全、經過合格檢驗；陞煇食品重視食安、深耕雲林，已經是許多網友心中的豬肉領導品牌；陞煇食品也在雲林當地舉辦的「雲林縣滷肉飯節暨米、肉、醬嘉年華」獲選為「2023年肉食嚴選廠商」，滷肉飯節的冠軍、季軍也是使用陞煇的肉品，無論是官方還是專家，都認可這個肉品廠商。
且陞煇食品不僅是雲林、彰化許多學校的團膳肉品供應商，肉品也供應給五星飯店、電商通路等等，出貨規模大，也能擴展觸角、平價銷售給網路消費者，在官網或是官方的蝦皮店都可以直接買到！
每天陞煇的專業購豬人員精心挑選每一頭豬，由執照獸醫嚴謹評斷豬隻健康，精準屠宰，保證肉品的新鮮與衛生安全，新鮮、冷凍、加工，陞煇提供最新鮮肉品，產地直送，消費者安心吃肉。
國產豬肉專門家-陞煇
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